Kdy mám cvičit? Vědec najde nejlepší načasování, aby zvýšilo ostražitost

Každý, kdo se cítil vzhůru ve 3 ráno, nebo se snažil zůstat vzhůru po 7:00. ví, že čas na ciferníku nemá nic společného s tím, jak se cítíte. Tato přerušení mohou vybírat osoby, jejichž pracovní režimy nejsou v souladu s jejich interním rytmem. V úterý zveřejnil nový článek Žurnál fyziologie Navrhuje však, aby dobře načasovaná práce pomohla přenést hodiny těla.

Obecně řečeno, vnitřní hodiny těla - technicky cirkadiánní rytmus - je 24hodinový cyklus, který je řízen cyklem světla a tmy řízeným ve dne iv noci (a stále více světla z našich telefonů). Mezi jeho mnoho funkcí, hodiny určují, kdy tělo uvolňuje určité hormony, kontroluje, jak se člověk může cítit, a dokonce ovlivňuje spalování kalorií nebo náladu. V novém článku, Shawn Youngstedt, Ph.D., vědec cvičení na Arizonské státní univerzitě, ukazuje, že cvičení ve specifických oknech času během dne posouvá čas, kdy tělo uvolní melatonin, což je hormon, který silně reguluje cykly spánku a bdění..

Normálně, hladiny melatoninu začnou se zvyšovat, když tma padá, a pak vrchol v časných ranních hodinách předtím, než se opět sníží.

Ve své studii na 101 lidech však Youngstedt ukázal, že cvičení v 7 hodin ráno nebo mezi 13:00 hodin. a 16:00. „Pokročilé“ tělesné hodiny osoby, posunující uvolňování melatoninu, takže se člověk cítil více ostražitý dříve v den. Cvičení mezi 7:00 hod. a 22:00, mezitím „zpožďuje“ hodiny těla, aby se lidé cítili více ostražití později v den.

„Z praktického hlediska by posun a zpoždění ovlivnily časy vrcholu a nízkých bodů bdělosti a spánku,“ říká Youngstedt Inverzní.

Abychom demonstrovali, jak cvičení ovlivnilo cirkadiánní rytmus jeho účastníků, Youngstedt a jeho spoluautoři se účastnili pětidenní zkoušky. Po stanovení jedinečného harmonogramu uvolňování melatoninu u každého jedince odběrem vzorků moči každý člověk běžel na běžeckém pásu na „střední intenzitě“ v jednom z osmi různých časů: 1 hodina, 4 hodiny ráno, 7 hodin ráno, 10 hodin ráno, 1 hodina ráno 16:00, 7 hodin. nebo 10 hodin. Většina tréninkových časů způsobila mírné změny v modelech uvolňování melatoninu, s několika významnými výjimkami. Cvičení v 10:00 a mezi 1:00 a 4:00 se zdálo, že nemá žádný vliv na tělesné hodiny.

V jeho účastnících, mezi něž patřili muži a ženy ve věku od 18 do 75 let, byly patrné výrazné rozdíly když melatonin se začal hromadit a když začal klesat. Průměrná doba nástupu byla například 11:19 hod. u mladších žen a mužů (mezi 18 a 32 lety) a hladiny melatoninu začaly v průměru klesat v 8:40 ráno. starší dospělí (59 až 75) viděli nástup kolem 9:58 hod. a posun kolem 7:48 p.m.

Vzhledem k těmto různým cyklům je těžké zobecnit a přesně prozkoumat, kolik cvičení tento cyklus posouvá pro každou jednotlivou osobu. Například dospívající mají tendenci mít různé vzory uvolňování melatoninu než dospělí. Je však zajímavé, že autoři píšou, že účinky „předstihu“ a „zpoždění“ způsobené cvičením v různých časových obdobích napříč širokou škálou lidí různého věku a pohlaví ve studii - i když přesné načasování a trvání těchto směn je vysoce individuální.

To znamená, že papír také zaznamenává některé nevýhody úmyslného posunu hodin těla. Účastníci například oznámili mírný nárůst depresivní nálady - i když se tento efekt rozplynul, jakmile se účastníci vrátili domů v týdnu po studii. Autoři také poznamenávají, že všichni lidé v Youngstedtově procesu byli všichni fyzicky aktivní - většina z nich uváděla cvičení alespoň třikrát týdně - s tím autoři upozorňují, že to nemusí platit pro každého.

Přesto Youngstedt dodává, že věří, že jeho zjištění jsou dobrou zprávou pro každého, kdo se snaží o posunutí vnitřních hodin o něco dříve a dopoledne o něco jednodušší. Pro ty, kteří mají čas, 7 hodin dopoledne, nebo od 1 do 4 hodin. slot by mohl být sladké místo. Dodává však, že pro lidi, kteří nemohou vydržet myšlenku ranního tréninku, se odpoledne jeví jako dobrá volba.

"To by mohlo být užitečné pro lidi, kteří nejsou ochotni nebo schopni vykonávat ráno," říká.