Kdy mám cvičit? Intenzivní cvičení studie odhaluje, jak večerní cvičení ovlivňují spánek

V minulosti, noční cvičenci byli vydáni varování: jít tvrdě kolem spaním může vést k problémům spánku, které mohou převažovat nad výhodami cvičení. Ale naštěstí stále více a více dokumentů, včetně jedné publikované ve středu Experimentální fyziologie začínají dokazovat, že tento mýtus je založen na roztřesené půdě. Stejně jako u pozdního nočního jídla nemusí být večerní cvičení tak škodlivé pro spánek, jak je vyloženo, a může ve skutečnosti přinést další výhodu.

I když tato studie není důkazem, že stojí za to jít rovnou do postele post-run, soudní řízení provedené PhD student Penelope Larsen, v tandemu s Frankem Marinem, Ph.D., vedoucí Univerzity Univerzity Charlese Sturta ve škole cvičení vědy a navrhuje že tvrdý trénink nebude mít ve skutečnosti dopad na kvalitu spánku, který létá tváří v tvář některým z konvenčních moudrostí, které naznačují, že zvýšení tělesné teploty, tepové frekvence a adrenalinu činí intenzivní večerní cvičení receptem na nespavost. I když byl Larsenův soud jen na malé skupině jedinců, navrhuje, že otevírá dveře k větší flexibilitě, pokud jde o dobu cvičení.

Larsen měla ve své zkoušce 11 účastníků, kteří prováděli cyklistické tréninky s vysokou intenzitou, jejichž cílem bylo umožnit každému člověku, aby na to opravdu chodil - každý z nich absolvoval jednu minutu all-out sprintů se čtyřmi minutami odpočinku mezi každým z nich. Účastníci dokončili tuto výzvu ve třech různých časech v jednotlivých dnech - buď ráno mezi 6:00 a 7:00, odpoledne mezi 2:00 hod. a 16:00 a večer mezi 7 hodinami. a 9:00. Každý večer sledovala jejich spánkové cykly a všimla si, že existují žádné významné rozdíly jak každý člověk spal bez ohledu na to, zda vykonávali ráno, odpoledne nebo večer.

Larsenova studie zapadá do rostoucího výzkumu, který se snaží řešit myšlenku, že intenzivní trénink vede ke vzorům narušení spánku. Ačkoli tato studie cituje zprávu z roku 2001 od Americké akademie spánku, která doporučuje vyhnout se intenzivnímu cvičení před spaním, AAS skutečně aktualizoval svůj postoj mírně. V současné době agentura navrhuje, že nedávný výzkum týkající se toho, jak cvičení ovlivňuje spánek, byl nejednoznačný. Celkově lze říci, že jejich doporučení naznačují, že insomniacs se vyhýbají agresivním praktikám před spaním, ale dodává, že by to mohlo být v pořádku, kdyby „dobří pražci“ dostali nějakou sprintovou práci.

Ale zatímco Larsen zjistil, že načasování cvičení mělo jen malý vliv na spánek, zjistila, že načasování cvičení mělo vliv na jiná opatření. Poznamenala například, že večerní cvičení snížilo množství ghrelinu - hormonu, který reguluje hlad - u jejích účastníků. Teoreticky by to mělo vést ke snížení chuti k jídlu, i když si v novinách nic nevšimla. Efekt však byl natolik významný, že si zaslouží zvláštní pozornost. V příspěvku Larsen poznamenává, že toto je třeba důkladněji prozkoumat, ale naznačuje, že večerní cvičení může „příznivě změnit koncentraci hormonů souvisejících s chutí k jídlu“.

Ale co je zajímavější, zjistila, že to má malý vliv na to, jak moc Napájení její cyklisté byli schopni generovat v určitých intervalech. V průměru nebyly významné rozdíly mezi výkonem v dopoledních, odpoledních a večerních hodinách - i když odpoledne a večerní výkony byly o něco vyšší než ranní čísla. Existovaly však rozdíly v tom, jak vystupovaly na prvních dvou pokusech. Cyklisté byli schopni dát výrazně vyšší výkon v prvním a druhém intervalu tréninku, který mohli v dopoledních hodinách.

„Je zajímavé, že výkon v průběhu sprintu byl vyšší než v odpoledních a večerních testech ve srovnání s ranním pokusem, což naznačuje, že účastníci byli schopni lépe hrát během posledních částí dne,“ dodal Larsen. „Proto je třeba při plánování tréninkových plánů zvážit i denní dobu.“

Přinejmenším pro její soud Larsen dodává, že papír jen přidává důvěryhodnost myšlence, že to nestojí za to bojovat když Vaše tělo preferuje cvičení, a to jak pro spánek, tak pro výkon. Pro ty, kteří by se raději nesetkávali v ranních hodinách, může být čas na večerní běh stejně dobrá alternativa.