Spací tipy: Zde jsou nejlepší jídla k jídlu na dobrou noc spánku

Spánek se stal všeobecně uznávaným hráčem, který hraje velmi důležitou roli v našem celkovém zdraví a wellness - vedle stravy, zvládání stresu a cvičení.

V poslední době se vědci dozvěděli více o tom, jak špatný spánek ovlivňuje naše stravovací možnosti, a také o tom, jak dieta ovlivňuje kvalitu spánku. Nespávání na dostatečně dlouhou dobu nebo nekvalitní spánek je spojeno se zvýšeným příjmem potravy, méně zdravou výživou a přibýváním na váze. Nedostatek spánku také vede ke zvýšené snacking a přejídání. A způsobuje to, že chceme jíst potraviny s vysokým obsahem tuku a sacharidů - s vyššími chemickými odměnami do mozku, když jíme tyto potraviny.

V podstatě, špatný spánek řídí vaše tělo najít potraviny s vysokou energií, aby vás vzhůru, což dělá boj proti touze po nezdravých potravinách velmi těžké odolat. Ale na druhou stranu, když jsme dobře spali, naše hormony chuti k jídlu jsou na normální úrovni. Nekončíme nezdravé jídlo tolik - a můžeme se lépe rozhodnout, co jíst.

Viz také: Učící se jazyk v hlubokém spánku není jen věda sci-fi

Věda spánku

Všechny kultury po celém světě mají tradice, které potraviny podporují spánek. Jídlo, jako je mléko, heřmánek, ovoce kiwi a tart třešně, bylo řečeno, že zázraky pro dobrý noční spánek. Vzhledem k tomu, jak moc potraviny, které jíme, ovlivňují každodenně, není divu, že naše strava hraje v naší kvalitě spánku tak velkou roli. To, co jíme, má také velký vliv na funkci našeho orgánu, imunitní systém, produkci hormonů a funkci mozku.

Opravdu důležitým hormonem, který řídí naše vzorce spánku, je melatonin. Melatonin je produkován v mozku a množství melatoninu, které produkujete, a jak efektivně náš mozek využívá, je ovlivněn naší stravou. Jeden z největších vlivů na naše hladiny melatoninu se zdá být náš příjem typu proteinu zvaného tryptofan. Tryptofan je esenciální aminokyselina - stavební bloky proteinů. Esenciální aminokyseliny jsou skupinou, kterou naše tělo nedokáže vytvořit; může být získávána pouze prostřednictvím stravy.

Jiné živiny, které se zdají být užitečné pro spánek, zahrnují vitamíny B a hořčík. Je to proto, že pomáhají tryptofanu být dostupnější v těle. Pokud vaše strava chybí tryptofanu, vitamínů B nebo hořčíku, je velmi pravděpodobné, že bude ovlivněna produkce a sekrece melatoninu a kvalita spánku bude horší.

Jíst do spánku

Je tedy logické, že po příliš restriktivních dietách a dietách, které vás vystavují riziku nedostatku živin, může váš spánek skutečně ovlivnit. Ale zvýšením příjmu potravin bohatých na specifické živiny může dobře přispět k lepší kvalitě a délce spánku.

Mléčné potraviny, například, může být skvělý na pomoc spát. Mléko je nejen vynikajícím zdrojem tryptofanu, ale obsahuje také hořčík a vitamíny B, které pomáhají podporovat aktivitu a dostupnost tryptofanu. Ořechy, stejně jako mlékárna, také obsahují všechny živiny, o kterých je známo, že podporují zvýšenou produkci melatoninu a podporují jeho uvolňování.

Ryby jsou velkým zdrojem tryptofanu a vitamínů B. Ryby s kostmi, jako jsou sardinky, budou také poskytovat hořčík. Včetně pravidelného krmení ryb ve vaší stravě může pomoci podpořit zdravou produkci melatoninu, když ji potřebujete. Pulzy, fazole a čočka také obsahují vysoké množství tryptofanu a vitamínů B. Přidání některých tofu nebo taberu k zeleninovému gulášu nebo kari může také pomoci zvýšit vaši pravděpodobnost, že budete mít skvělý noční spánek. Můžete také přidat do nějaké sóji - což je další dobrý zdroj tryptofanu - pro optimalizaci potenciálu spánku.

Viz také: Lékaři identifikovali rizikové faktory pro potenciálně násilnou poruchu spánku

A pokud se stále snažíte spát, může to znamenat, že budete mít prospěch z nějakého masa. Maso všeho druhu obsahuje všechny podstatné ingredience pro dobrý noční spánek. Pokud tedy nemůžete v noci přikývnout, možná přemýšlíte o přidání nějakého libového masa do vaší stravy.

Pokud se ocitnete hlad před spaním, pro ideální lehké občerstvení, zkuste sklenici polotučné nebo odstředěné mléko, malý banán nebo několik ořechů - to vše může skutečně pomoci zlepšit váš spánek a vaše vůle na další den. Také stojí za zmínku, že tryptofan v potravinách trvá asi hodinu, než se dostanou do mozku, takže si nemusíte počkat, až se před spaním dostanete k jídlu. Je také vhodné mít vyváženou stravu, která obsahuje spoustu potravin s vysokým obsahem tryptofanu po celý den, aby se optimalizovaly vaše šance na dobrý noční spánek.

Tento článek byl původně publikován na Konverzaci Sophie Medlin. Přečtěte si originální článek zde.