Letní čas: 11 způsobů, jak upravit vaše tělo po ztrátě hodin spánku

Jak hodiny pochodují před časem 10. března 2019 a začíná letní čas, je zde spousta úzkosti kolem ztráty hodiny spánku a jak se přizpůsobit této změně.

Obvykle se zdá, že hodina je nevýznamná doba, ale vzhledem k celosvětové epidemii naší společnosti spící ve spánku, i tato minimální ztráta způsobuje mnoho důležitých problémů. Tam jsou vážné zdravotní následky tohoto násilného posunu v hodinách těla.

Prolétání vpřed je obvykle těžší než pád dozadu. Proč je to tak?

Přirozené vnitřní hodiny a denní rytmy lidí jsou o něco delší než 24 hodin a každý den, takže máme tendenci zdržovat naše plány spánku. Proti tomuto přirozenému rytmu jde tedy „vpřed“. Je to jako mírný případ jet lag způsobený cestováním na východ, když ztrácíme čas a těžko usneme v dřívější hodině.

Spolu vedeme centrum pro hodnocení spánku na Medical Center v Pittsburghu, dětské nemocnici v Pittsburghu a staráme se o pacienty s různými druhy poruch spánku. Pravidelně se setkáváme s pacienty, kteří se potýkají s účinky ztráty spánku. Plně rozumíme tomu, co se s nimi děje, protože naše důkladné pochopení toho, jak procesy spánku a bdění fungují.

Následky ztráty spánku se mění

Mnoho studií nyní ukázalo, že existuje zvýšené riziko infarktu myokardu, mrtvice a vysokého krevního tlaku spojeného s deprivací spánku. Zvyšují se zranění na pracovišti, stejně jako dopravní nehody. Adolescentům je samozřejmě obtížnější se probudit včas, aby se dostali do školy.

Existuje něco, co můžeme udělat, abychom se vypořádali s touto ztrátou spánku a změnou načasování tělesných hodin?

Samozřejmě. Prvním krokem k řešení tohoto problému je zvýšení povědomí a využití síly znalostí pro boj s tímto problémem. Zde je několik rychlých tipů, jak se připravit na nadcházející víkend.

1. Nezačínejte „spánkovým dluhem“. Ujistěte se, že vy a vaše dítě pravidelně dostáváte dostatek spánku v týdnech vedoucích ke změně času každý rok. Většina dospělých potřebuje každý den od sedmi do devíti hodin spánku, aby mohla dostatečně fungovat. Děti mají různé požadavky na spánek v závislosti na věku.

2. Připravte se na změnu času. Začněte jít spát nebo dát své děti do postele 15 až 20 minut dříve každou noc v týdnu před změnou času. Také přesunout časování probuzení během týdne, protože to vám pomůže usnout dříve. Cíl pro probuzení o hodinu dříve v sobotu před změnou času.

3. Použijte světlo ve svůj prospěch. Světlo je nejsilnější tágo, které pomáhá přizpůsobit naše vnitřní hodiny těla. Když je to možné, vystavte se jasnému světlu brzy ráno po probuzení. Pokud žijete někde, kde přirozené světlo může být omezeno v dopoledních hodinách po změně hodin, použijte umělá světla, která signalizují hodiny vašeho těla, aby se probudily dříve. Jak sezóna pokračuje, bude to méně problém, jak slunce vstane dříve v průběhu dne. Naopak v noci minimalizujte expozici jasnému světlu, zejména modrému světlu vyzařovanému z obrazovek elektronických médií. Vypněte elektroniku ještě dříve, než je obvyklá doporučená doba 1 až 2 hodiny před spaním. V některých místech může být užitečné mít v ložnici ztmavující záclony v závislosti na tom, kolik slunečního světla se v místnosti dostane před spaním.

4. Pečlivě naplánujte své denní a večerní aktivity. Začněte plánovat svůj den v noci před změnou času s dobrým nočním spánkem.

5. Dopřejte si cvičení v dopoledních hodinách a nechte relaxační aktivity na večer. To vám může pomoci zavřít. Udělejte si procházku, i když je to jen kolem domu nebo vaší kanceláře.

6. Nastavte alarm pro čas předčasného vypnutí a dřívějšího vypnutí elektroniky.

7. Začněte s protein-těžkou snídaní, jako deprivace spánku může zvýšit chuť k jídlu a chuť na potraviny s vysokým obsahem sacharidů a cukrů.

8. Přestat používat kofein po poledni.

9. Dospělí, odmítnout víno před spaním.

10. Snažte se být trpěliví se svými dětmi, protože se přizpůsobují novým časům. Všichni víme, že spánková deprivace ovlivňuje celou rodinu. Děti jsou stejně zmatené z této změny jako dospělí. Některé děti mají těžší úpravu než ostatní. Můžete si všimnout častějších zhroucení, podrážděnosti, ztráty pozornosti a soustředění. Vychutnejte si klidnější elektronický volný čas ve večerních hodinách nebo možná 20 minut zdřímnutí v časných odpoledních hodinách, kdy se s touto změnou vypořádají.

11. Používejte elektroniku uvážlivě. Televize, smartphony, tablety a videohry jsou některé z nebezpečí světa, ve kterém žijeme. I když existují výhody této technologie, zejména v tom, že pomáhají lidem zůstat ve spojení, může být rušivé před spaním a v ložnici.Modré světlo vyzařované z těchto přístrojů signalizuje, že naše vnitřní hodiny se probudí až druhý den a posunou náš rytmus těla. Je to moderní výzva, kterou musíme neustále řešit při zachování našeho přirozeného rytmu spánku a našeho zdraví.

Vzhledem k tomu, že Národní nadace pro spánek oslavuje svůj každoroční týden spánku v období od 10. do 16. března, slibujme, že při plánování našeho dne budeme podporovat jeho téma „Začněte spát“. Dobrý noční spánek je receptem na produktivní a naplňující den.

Tento článek byl původně publikován na The Conversation Deepa Burman a Hiren Muzumdar. Přečtěte si originální článek zde.