Vše, co potřebujete k dobrému cvičení, je 30sekundový záblesk neúmyslného cvičení

Nedávno jste nosili těžké nákupní tašky po několika schodech? Nebo běžet posledních 100 metrů na stanici chytit vlak? Pokud máte, možná jste nevědomky dělali styl cvičení nazvaný vysoká intenzita náhodné fyzické aktivity.

Náš článek, publikovaný v British Journal of Sports Medicine, ukazuje, jak tento typ pravidelné, náhodné činnosti, která vás dostane huffing a nafouknutí je pravděpodobné, že přínos pro zdraví, i když to uděláte v 30-sekundové výbuchy, které jsou rozloženy po celý den.

Začlenění více činností s vysokou intenzitou do našich každodenních činností - ať už je to vysávání koberce rázem nebo chůze do kopce, aby si mohl oběd koupit - by mohlo být klíčem k tomu, aby každý z nás každý den získal kvalitní cvičení. A to zahrnuje lidi, kteří mají nadváhu a neschopnost.

Viz také: Holé minimum cvičení potřebné pro zvýšení mozku je velmi rozumné

Co je cvičení s vysokou intenzitou?

Až donedávna většina zdravotnických úřadů předepisovala činnost trvající nejméně 10 minut, i když za tím nebyly žádné věrohodné vědecké důkazy.

Toto doporučení bylo nedávno vyvráceno poradní zprávou z roku 2018 o pokynech pro fyzické aktivity. Nové pokyny uvádějí, že jakýkoli pohyb záleží na zdraví, bez ohledu na to, jak dlouho trvá.

Toto uznání za krátké epizody fyzické aktivity je v souladu s hlavními principy intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT). HIIT je velmi populární režim zahrnující opakované krátké sezení, od šesti vteřin do čtyř minut, se zbytky od 30 sekund do čtyř minut mezi nimi.

Mezi celou řadou různých režimů důsledně vidíme, že jakýkoli typ intervalového tréninku s vysokou intenzitou, bez ohledu na počet opakování, urychluje fitness a zlepšuje kardiovaskulární zdraví a fitness.

To proto, že když pravidelně opakujeme i krátké záblesky namáhavého cvičení, dáváme našim tělům pokyn, aby se přizpůsobili (jinými slovy, aby se dostali na pracovníka), abychom byli schopni lépe reagovat na fyzické požadavky života (nebo příště budeme usilovně cvičit)).

Stejný princip je ve hře s náhodnými fyzickými aktivitami. Dokonce i krátké sezení po 20 sekundách schodišťového lezení (60 kroků), které se opakuje třikrát denně na tři dny v týdnu po dobu šesti týdnů, může vést k měřitelným zlepšením kardiorespirační kondice. Tento typ kondice ukazuje, jak dobře fungují plíce, srdce a oběhové systémy, a čím vyšší je, tím nižší je riziko budoucího srdečního onemocnění.

Výzkum ve skutečnosti naznačuje, že intenzita fyzické aktivity může být důležitější pro dlouhodobé zdraví středního věku a starších lidí než celkové trvání.

Dosažené pro každého

Mezi hlavní důvody, proč lidé nemají dostatek cvičení, patří obvykle náklady, nedostatek času, dovedností a motivace.

Cvičení režimy, jako je vysoká intenzita intervalu školení jsou bezpečné a účinné způsoby, jak posílit fitness, ale oni jsou často nepraktické. Lidé s chronickým onemocněním a většina lidí ve středním věku a starších lidí budou pravděpodobně potřebovat dozor nad fitness profesionálem.

Chůze do supermarketu a jeho okolí je dobrou volbou, pokud to není příliš daleko.

Kromě praktičnosti, někteří lidé mohou najít back-to-back záchvaty velmi vysoké námahy ohromující a nepříjemné.

Viz také: Vědec Body Clock Vědec Určuje, jaký čas na cvičení pro zvýšení výstrahy

Existuje však spousta bezplatných a dostupných způsobů, jak začlenit náhodnou fyzickou aktivitu do našich rutin, včetně:

• Pokud je to bezpečné, vyměňte si krátké jízdy autem rychlou chůzí nebo jízdou na kole
• Chůze po schodech rychlým tempem
• Opouštět auto na okraji parkoviště obchodního centra a přepravovat nákupní tašky za 100m
• Dělat tři nebo čtyři „chůzi“ během dlouhých úseků chůze zvýšením tempa na 100-200 metrů (dokud nepocítíte, že se zvyšuje vaše tepová frekvence a ocitnete se v dechu do té míry, že je těžké mluvit)
• Intenzivní chůze rychlostí asi 130-140 kroků za minutu
• Hledáte příležitosti k procházkám do kopce
• Vezmete-li svého psa do oblasti mimo vodítko a běh na 30-90 sekund po boku svého štěněte

Tento typ náhodných aktivit může usnadnit dosažení doporučené 30minutové fyzické aktivity denně. To může také pomoci posilovat fitness a dělat namáhavou činnost cítit jednodušší - i pro ty z nás, kteří jsou nejméně fit.

Tento článek byl původně publikován na Konverzaci Emmanuela Stamatakise. Přečtěte si originální článek zde.