Všechno vědět o těchto zdravých tuků pro dobře vyvážené stravy

Směrnice o veřejném zdraví, jako jsou např. Dietní směrnice pro Američany, dlouhodobě zdůrazňují snížení příjmu tuků v potravě, ale odborníci na výživu a další zdravotníci mají nyní více důkazů, že ne všechny tuky mají nepříznivé účinky. Dietní tuky se liší s ohledem na jejich účinky na zdraví a riziko chronických onemocnění, zejména s ohledem na účinky na riziko srdečních onemocnění.

Někteří odborníci na výživu se nyní domnívají, že některé druhy tuků ve stravě mohou dokonce snížit kardiovaskulární riziko. Některé dietní tuky mohou snížit obsah tuků v krvi nazývaných triglyceridy. Mohou také zvyšovat hladiny HDL nebo tzv. „Dobrého“ cholesterolu a snižovat LDL-cholesterol nebo méně zdravý typ cholesterolu, čímž se zlepšuje poměr HDL k celkovému cholesterolu.

Viz také: Coca-Cola vytvořila čínské směrnice o zdraví a obezitě pro léta

Také, mnoho diet plánů, které nejsou přísně omezit celkové množství tuků v potravinách člověk konzumuje byly spojeny s lepší dietní uspokojení, hubnutí a zachování svalové hmoty.

Jako výzkumný profesor v oblasti výživy a dietetiky jsem přesvědčen, že zjištění z naší práce spolu s dalšími publikovanými současnými důkazy ukazují, že pojem, že tuk z potravin je „toxický“, je velmi zastaralý a zavádějící.

I když existují přesvědčivé důkazy o tom, že jeden typ tuku, trans-tuků, nemá místo ve zdravé výživě, je důležité se naučit, jak vyrovnat ostatní druhy tuků ve stravě.

Zákon o vyvažování

I když ne všechny tuky jsou podobné, dělají některé věci společné. Poskytují energii s přibližně devíti kaloriemi na každý gram tuku; všechny jsou štěpeny během trávení enzymy v gastrointestinálním traktu; a jsou dobře absorbovány jako mastné kyseliny nebo řetězce vodíku a uhlíku.

Tyto uhlíkové řetězce se však liší délkou a stupněm nasycení. Jako výsledek, tuky v potravě se liší ve svém účinku na tělo.

V některých případech se molekuly uhlíku váží na jiné molekuly uhlíku. V jiných se váží na molekuly vodíku. Pravděpodobně jste slyšeli jména pro tyto dva typy tuků - nenasycených a nasycených. Nenasycené tuky jsou ty, ve kterých se molekuly uhlíku váží na jiné molekuly uhlíku. Nasycené tuky jsou ty, ve kterých se molekuly uhlíku váží na molekuly vodíku. V rámci dvou širokých druhů tuků stále existují rozdíly.

Mezi nenasycenými tuky, tam jsou ti to být mono-nenasycený, nebo ti to mít jednu nenasycenou uhlíkovou vazbu, který být nalezený v olivovém oleji a jistých druzích ořechů, a tam jsou ti to být poly-nenasycený a být nalezený v takových potravinách t jako vlašské ořechy, rostlinné oleje, losos a sardinky.

Také jsme se dozvěděli, že různé druhy nasycených tuků ovlivňují tělo různými způsoby. Například 12-uhlíková kyselina laurová, kyselina 14-uhlíková myristová, kyselina 16-uhlíková palmitová a 18-uhlíková kyselina stearová jsou všechny nasycené tuky. Kyselina stearová však nezvyšuje hladiny LDL-cholesterolu jako ostatní nasycené tuky.

I když tyto rozdíly nejsou nové, chápání jejich účinků je nové, především díky poznatkům z nedávnějších studií, jako je moje vlastní.

Tudíž množství celkového tuku ve stravě již není jediným měřítkem zdravotních účinků tuků ve stravě. Je to také o typu mastné kyseliny, o tom, jak dlouho je uhlíkový řetězec a zda je tuk nasycený, mononenasycený nebo polynenasycený.

Odkaz na zdraví srdce

Vědecký diskurz o potenciálně toxické úloze tuků a cholesterolu ve stravě na lidském zdraví se začal koncem 50. a počátkem šedesátých let, kdy vědci objevili, jak analyzovat tuky v laboratoři. Rovněž objevili souvislost mezi příjmem tuků v potravě, sérovými hladinami celkového a LDL-cholesterolu a rizikem kardiovaskulárních onemocnění u zvířat.

Vzhledem k tomu, že srdeční onemocnění je od 30. let 20. století hlavní příčinou úmrtí v USA, Výbor pro výživu Americké asociace srdce doporučil v roce 1968 snížit celkový a nasycený příjem tuků. Důraz na snižování příjmu tuků v potravě byl dále rozvíjen v roce 1977 zveřejněním prvního dietního pokynu pro Američany ze strany Senátního výboru pro výživu a lidské potřeby.

Odborníci ve zdravotnictví zase přesunuli své snahy o poradenství v oblasti výživy s cílem podpořit dietu s nízkým obsahem tuku. Potravinářský průmysl začal vyvíjet a vyrábět široký sortiment „nízkotučné“, „redukované tuky“, „lehké“ a „beztukové“.

V polovině osmdesátých let se strategie pro konzumaci nízkotučné stravy také stala strategií pro kontrolu hmotnosti. Důkazy z průzkumu Framingham Heart Study odhalily, že obezita zvyšuje riziko srdečních onemocnění, a národní data ukázala, že celá populace je stále těžší.

Američané odpověděli podstatným snížením podílu kalorií spotřebovaných jako tuk. Ale lidé mají biologickou preferenci pro chuť tuku. A s tukem ze stolu, miliony zvýšily svou spotřebu dietních sacharidů, aby kompenzovaly ztrátu chuti a přitažlivosti potravin. Jako výsledek, tam byl podstatný nárůst v liniích Američanů.

Alternativní přístup

Vzhledem ke smíšeným vědeckým poznatkům o tuku a různorodým rolím dietních mastných kyselin ve zdraví a nemoci, asi před čtyřmi lety jsem navrhl dietu, která je mírně vysoká, ale druhy tuků jsou úměrně vyvážené, to znamená jedna třetina. pochází z nasycených tuků; jedna třetina pochází z mononenasycených tuků; a jedna třetina pochází z polynenasycených tuků.

Tento výzkumný tým na základě tohoto vyváženého a mírně vysokotučného dietního přístupu vyvinul 14denní cyklus menu složený ze tří jídel a dvou lehkých jídel denně, které zvyšují příjem potravin s vysokým obsahem 18-uhlíkového mononenasyceného tuku, kyseliny olejové a 18-uhlíkové a delší řetězce polynenasycených tuků (běžněji známé jako omega-3 a omega-6 mastné kyseliny). Za tímto účelem jsme nahradili vysoké jednoduché sacharidové svačiny ořechy, nahradili jsme krutony v salátech s plátky avokádových plátků a používali jsme salátové dresinky s vysokým obsahem světlicového oleje, řepkového oleje a olivového oleje.

Studovali jsme účinky této vyvážené, středně tlusté stravy u dospělých s nadváhou nebo obezitou. Ve studii se 144 ženami po dobu 16 týdnů jsme zjistili, že účastníci studie měli výrazné snížení břišního tuku a obvodu pasu; šestiprocentní zlepšení krevního tlaku; snížené hladiny markerů zánětu v krvi; a celkově šestiprocentní snížení kardiovaskulárního rizika v pětiletém a desetiletém období.

Účastníci studie uvedli, že naše strava je vysoce chutná, uspokojivá a ekonomicky přijatelná pro dodržování. Pevná adherence k naší vyvážené dietě s mírně vysokým obsahem tuku ve čtyřměsíční studii se projevila významnými změnami v profilech plazmatických mastných kyselin účastníků (řada nasycených a nenasycených tuků v krvi), která odrážela složení mastných kyselin ve stravě. menu.

V navazující studii s využitím hloubkové analýzy odpovědi na lipidy na vyváženou, středně stravu s vysokým obsahem tuků jsme zjistili rozdíl v odpovědi mezi ženami kavkazskými a afroamerickými. Zatímco bělošské ženy měly zlepšení hladin triglyceridů a LDL cholesterolu v séru, afroamerické ženy měly nejvýraznější zlepšení hladin HDL-cholesterolu. Tato data podporují koncept, že ne všichni lidé reagují na dietní přístup stejným způsobem a neexistuje žádná optimální dieta pro všechny lidi.

Viz také: Harvardští výzkumníci identifikují, která strava spaluje nejvíce kalorií

V další navazující studii reakce na dietu s vyšším obsahem tuků jsme také zjistili, že lidé se specifickým genotypem měli silnější odezvu a tato odpověď se lišila podle pohlaví, zejména pokud jde o zlepšení HDL-cholesterolu u žen oproti ženám. samci.

Proto se domnívám, že volba účinného dietního přístupu musí být stanovena na základě individuálních cílů a klinické a metabolické reakce jedince na interakci mezi geny a prostředím.

Existují omezené studie o strategii vyvažování typu dietního tuku. Zatímco současný vědecký konsenzus je, že extrémy příjmu tuků z potravy, které jsou příliš vysoké nebo příliš nízké, jsou nezdravé, domnívám se, že změna paradigmatu zaměřená na typy konzumovaných tuků ve stravě může nabídnout možnost upravit naše kardiometabolické rizikové faktory bez nutnosti velkých změn množství tuku nebo kalorií, které konzumujeme.

Tento článek byl původně publikován na The Conversation by Heidi Silver. Přečtěte si originální článek zde.