Jak snadno spát, Zůstaňte spí déle a porazte "klidovou spánek"

Dobré spaní může být těžké a to může vést k tomu, že se budete cítit méně než osvěženi, když se ráno probudíte. Spaní a probuzení jsou mozkové procesy, kterým plně nerozumíme, ale výzkum naznačuje, že tyto přechody jsou mnohem pozvolnější než překlopení přepínače.

Dokonce i když máte pocit, že jste až do rána v bezvědomí, spánek má typickou strukturu, jízdu na kole z lehčích a hlubších stupňů. Pro probuzení jsou důležité všechny fáze spánku; pokud je spánek narušen nebo se nedostanete dost, probuzení v dopoledních hodinách může být opravdu těžké.

Většina dospělých potřebuje mezi sedmi a devíti hodinami v noci, aby zajistili, že budou fungovat co nejlépe. Dostatečný spánek je důležitý pro dobré fyzické a duševní zdraví. Dostatečný kvalitní spánek zajistí, že se budete probouzet a budete během dne produktivnější.

Viz také: Studium tělesných hodin ukazuje účinky duševního zdraví na „ranní osobu“

Každodenní zvyky, které mohou ovlivnit váš spánek

Jasné světlo v dopoledních hodinách pomáhá resetovat vaše tělo hodiny a udržuje vaše cirkadiánní rytmy tikání spolu pravidelně. Chcete-li pomoci udržet váš spánek / probuzení pravidelný a zlepšit zdraví a bdělost, hledejte jasné světlo ráno, když se probudíte.

Naproti tomu příliš mnoho jasného světla v noci může ztížit usínání. Je to proto, že jasné světlo potlačuje melatonin, hormon, který podporuje spánek. Proto nedoporučujeme používat zařízení, jako jsou mobilní telefony, tablety nebo notebooky v posteli před spaním.

Jíst velké jídlo příliš blízko před spaním může vyvíjet tlak na váš jícnový sfinkter (svaly na konci jícnu, které zabraňují tomu, aby se obsah kyseliny a žaludku pohyboval dozadu ze žaludku), když si lehnete, což způsobuje pálení žáhy, které může narušit spánek. Jíst vaše poslední hlavní jídlo nejméně dvě až tři hodiny před spaním zajistí, že jídlo bude dostatečně stráveno.

Příjem tekutin by měl být snížen ještě před spaním, abyste se nemuseli probudit, abyste museli jít na záchod.

Alkohol může způsobit, že se budete cítit ospalí, ale příliš blízko ke spaní, může také narušit spánek. Metabolismus alkoholu během spánku způsobuje častější probuzení, noční pocení, noční můry, bolesti hlavy a sníženou kvalitu spánku ve druhé polovině noci. Doporučuje se vyhnout se alkoholu nejméně čtyři hodiny před spaním.

Tipy, které vám pomohou jít spát a spát

De-stress a vítr před spaním. Vyzkoušejte si teplou koupel nebo si klidně přečtěte knihu (old-school paperback, ne elektronickou verzi) a dejte si teplý nápoj z mléka. Cvičení, hraní počítačových her a sledování televize přímo před spaním se nedoporučuje, protože to může zvýšit fyziologické vzrušení a zesílit vás před spaním.

Stres samotný může ovlivnit spánek - relaxace a odvíjení před spaním může pomoci zabránit neklidným nocím stráveným zírat na strop.

Nastavte si dobrý spánek a držet se ho. Tělo běží na vnitřních hodinách, které ovládají spánek a probuzení. Tyto vnitřní hodiny těla fungují nejefektivněji, pokud máte pravidelnou rutinu. Pokuste se nastavit konzistentní čas spánku a probuzení a nezapomeňte na jasné ranní světlo, které je důležité pro resetování hodin těla.

Vytvořit dobré spaní - ten, který je tichý, tmavý a chladný s pohodlným ložním prádlem a dobrou kontrolou teploty.

Bit Grogginess je normální

Prvních 15 minut po probuzení může být pro nás nejlepší. To proto, že váš mozek ještě nepracuje správně. To se nazývá setrvačnost spánku. Spánek setrvačnost je groggy pocit, když se poprvé probudíte a dochází, protože některé z vašeho mozku je stále ve stavu spánku.

Viz také: Strašidelná robotická kolébka pracovala zázraky na spánku v podivné studii

Spánková setrvačnost nám pomáhá vrátit se spát, pokud jsme se krátce probudili. Pokud se ale probudíte náhle, řeknete-li na poplach nebo na zvonění telefonu, setrvačnost spánku může ovlivnit vaši kognitivní schopnost reagovat na poplach nebo telefon. Velikost setrvačnosti spánku je ovlivněna předchozí ztrátou spánku, denní dobou a pokud se probudíte z hlubokého spánku nebo ne.

Pokud tedy ráno trpíte a zjistíte, že je těžké se probudit, ujistěte se, že máte dobrý spánek a trochu času se postupně probudíte ráno.

Tento článek byl původně zveřejněn na Konverzaci Crystal Grant a Siobhan Banks. Přečtěte si originální článek zde.